Træn din bækkenbund, helt uden redskaber

Du kan starte på din bækkenbundstræning lige nu!

Det kræver ikke en masse redskaber, forberedelse eller en tur til lægen at starte på din bækkenbundstræning.

Uanset om du lider af: 

• Urininkontinens
• Tyngdefølelse i underlivet
• Har svært ved at tømme blæren
  

Så kan du starte på bækkenbundstræning lige nu og her!

Det kan også være, at du har lyst til at starte på at styrketræne og i den forbindelse vil arbejde med bækkenbunden, eller blot ønsker at forebygge eventuelle gener i fremtiden.

Øvrige fordele:

• øget kontakt og nydelse under sex, både med dig selv og med partner
• øget blodgennemstrømning medfører øget lystfølelse
• øget orgasmefølelse

Det eneste du skal bruge er:

• en almindelig stol med et polsterfrit sæde 
• et par bløde bukser eller leggins uden tykke generende sømme i skridtet
• et stramt sammenrullet hviskestykke eller lille håndklæde

Som bækkenbundsfysioterapeut møder jeg flere kvinder, der tøver med at starte på knibeøvelserne, fordi de savner råd og vejledning, eller anledning til at træne. I virkeligheden kan du lave dem, når du står i kø i netto eller sidder i bilen på vej til arbejde. Det vigtigste er at få skabt kontakt til dit knib, så du med tiden kan tage din træning med dig og let få udført 5 minutters træning hver dag.

Skab kontakten

For at mærke dit knib, kan du rulle et hviskestykke stramt sammen, ved at folde det en gang på den lange led, så du har et langt smalt stykke stof. Rul dette stramt sammen, så du har en kompakt stof-pølse, som er ca 20cm lang. Det kommer sig ikke så nøje. Den improviserede pude bruges til at understøtte dit knib, så din krop bedre kan mærke, hvad den skal. Det er lettere at skabe kontakt til bækkenbunden, hvis du tydeligt kan mærke dens bevægelser.

Sid godt

Placer rullen på en almindelig stol med hårdt sæde og sæt dig på den yderste halvdel af stolen. Du skal sidde med begge fødder i underlaget, ret ryg og med stofrullen placeret under dig, så den laver et tryk op imod dit underliv fra anus til kønsben. 

Brug vejrtrækningen

Tag en dyb indånding, hvor du trækker vejret ned i maven, så dit mellemgulv udvider sig under ribbenene. Din mave vil bevæge sig frem omkring navlehøjde, ca. ved buksekanten. Når du puster ud, skal du sukke med let lyd på sin udånding. Denne udånding understøtter dit knib og er første skridt på vejen. Mærk godt efter, hvordan dine muskler og din vulva bevæger sig imod stofrullen.

Knib søster

På din næste udånding, kniber du let omkring anus. Du skal i første omgang ikke knibe meget mere, end hvad der svarer til at spidse læberne. Gentag dette nogle gange imens du bruger vejrtrækningen. 

Mange har lært, at det ikke er korrekt knibeteknik at knibe omkring anus. Men dette er ikke rigtigt. Hvis du kniber dér, så kniber du i hele bækkenbunden. Det kan sagtens være, at du hører til dem der let kan mærke sit knib på flere måder, men for de fleste er det en genkendelig kommando, som er let at huske. Ellers forestil dig, at du skal holde en prut tilbage.

Træn

Når du har en fornemmelse af dit knib, kan du starte din træning. Du behøver ikke knibe mere, end det der svarer til ca 50% af det du maksimalt kan knibe. Prøv dig frem, men vid, at koordination og udholdenhed er vigtigere end at knibe meget. Kniber du rigtig meget, risikerer du blot at aktivere mavemuskler og ballemuskler, det gør ikke noget for din bækkenbund.

Variation

Tænd-sluk knibet: for at træne hastighed og refleks, det der sikrer at du kan knibe når kroppen bevæger, skal du kunne knibe reflektorisk og hurtigt. Dette bedres og trænes ved at øve tænd-sluk knib. Knib til 50%, ved at spænde omkring anus, i et interval der svarer til at slukke og tænde på en kontakt. Knib først igen, når du mærker du har givet helt slip. Øv dig flere gange på at mærke, hvornår du er afslappet og kan knibe igen. Med øvelse vil denne tid efterhånden mindskes og du kan knibe kort og effektivt. Når du kan knibe 10 gange på 20 sekunder, så er du principielt i mål.

OBS Det er ikke muligt at knibe 18-20 gange på 20 sekunder, så hvis du føler du gør dette, slapper du ikke af imellem knibene.

Udholdenhed: Knib til 50% af det du kan, ved at spænde omkring anus. Hold knibet så længe du kan, uden at spænde andre steder. Måske er det 3 sekunder, måske er det 8 sekunder elle mere. Det vigtigste er, at du holder knibet, til du mærker styrken falde og så giver slip. Hvis du træner 5 minutter dagligt, så vil din udholdenhed stige langsomt og du vil mærke effekten af din træning.

Bækkenbunds fysioterapeutens råd

Prioriter at træne 5 minutter hver dag, men sørg for at variere mellem de to knibe typer. Husk at mærke efter, at du både kan slappe helt af og kan knibe korte og lange knib. Hvis du har svært ved at slappe af i bækkenbunden, prøv da at lægge dig på ryggen på gulvet med benene bøjede 90grader og fødderne i gulvet. Giv slip på din kæbe, så du ikke bider sammen. Brug vejrtrækningen som beskrevet og suk med lyd på din udånding. Det hverken lyder charmerende eller ser begavet ud, men det er vigtigt du lader dig selv være i det, så du kan arbejde med din bækkenbund.

Når du har en god kontakt til dit knib, kan du begynde at flytte træningen ud i verden og tage den med dig. Generelt skal du huske på, at jo mere du er i bevægelse, jo mere udfordrende er det. Det kan derfor godt være der går noget tid, før du kniber aktivt imens du træner, handler i netto eller går tur. Men du skal nok nå dertil.

Tidsperspektiv

Hvis du træner dagligt og har god kontakt til dit knib, kan du muligvis mærke en effekt efter 4-6 uger. Du kan dog ikke regne med, at du rigtig kan opnå en bedring før der er gået 10-12 uger. Husk at du løbende bliver stærkere og at det under alle omstændigheder er noget du bør træne kontinuerligt. Vær derfor ikke mismodig, men hold ved.

OBS 

Dette er et standard træningsprogram, som du kan bruge til at træne efter. Hvis du har spændinger i bækkenbunden og din urininkontinens/smerter skyldes overspændt muskulatur, kan du med fordel få bækkenbunden undersøgt ved en fysioterapeut. Hvis du ikke kan få kontakt til dit knib via ovenstående metode, kan du ligeledes opsøge en fysioterapeut og blive hjulpet på vej. Kompetent vejledning er vigtig, ligesom det er vigtigt at søge læge, hvis du er i tvivl om, hvad dine symptomer skyldes.