Søvn i overgangsalderen – hvad kan du selv gøre?

Søvnproblemer i overgangsalderen kan skyldes hormonforandringer. Læs om søvnvaner, afspænding og tips til bedre nattesøvn og ro i kroppen.

Mange kvinder oplever søvnproblemer i overgangsalderen og det er ikke uden grund. Det skyldes det både hormonelle forandringer og ændringer i kroppens naturlige søvnrytme. Men hvad kan du egentlig selv gøre for at forbedre din søvn? Her får du konkrete råd og forslag, som du kan afprøve og tilpasse efter dine behov.

Start med nysgerrig opmærksomhed

Det er meget individuelt, hvad der virker, og derfor anbefales det, at du begynder med at observere og beskrive dine sovevaner. Vær nysgerrig: Hvornår går du i seng? Hvad har du spist? Hvordan er rummet? Skriv ned, hvad du ændrer og hvordan det påvirker din søvn. Når du dokumenterer, hvad der fungerer, og hvad der ikke gør, bliver det lettere at finde frem til netop det sovemiljø og de rutiner, der hjælper dig bedst.

Gode råd til sunde søvnvaner

Hav faste vaner

Kroppen elsker regelmæssighed. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag også i weekenden og på ferier. Prøv at holde eventuelle afvigelser inden for 30 minutter. Undgå at bruge snooze-knappen om morgenen, det forstyrrer døgnrytmen og kan give en groggy start på dagen.

Skab et godt sovemiljø

Et roligt, mørkt og køligt soveværelse er guld værd for søvnen.

• Mørke: Mørklægningsgardiner kan hjælpe kroppen med at frigive melatonin, søvnhormonet, som fremmer en god nattesøvn.
  
• Temperatur: Det anbefales at holde sovetemperaturen mellem 15-22 grader. Kroppen sænker naturligt temperaturen under søvn, og hvis rummet er for varmt, kan det forstyrre denne proces.
  
• Nattøj: Hvis du sveder om natten, så vælg nattøj i bomuld, silke eller hør. Materialer som kan absorbere fugt og lade huden ånde.
  

Sluk skærmen i god tid

Skærmlys fra telefon, tablet eller tv forstyrrer melatoninproduktionen og stimulerer hjernen unødvendigt. Hvis du har svært ved at lægge telefonen væk, så vælg i det mindste kedeligt eller afslappende indhold. Alternativt kan du prøve en lydbog eller en podcast i stedet for aktiv skærmtid.

Vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker

• Alkohol: Selvom det kan føles beroligende, forstyrrer alkohol din søvnkvalitet og kan føre til tidlig opvågning.
  
• Koffein: Koffein kan forstyrre søvnen i op til 10 timer efter indtagelse. Vær opmærksom på kaffe, te, energidrikke og chokolade.
  
• Mad før sengetid: Undgå store måltider lige før sengetid, da kroppen så skal bruge energi på fordøjelse. Gå heller ikke sulten i seng, en lille snack som en banan, lidt ost eller mandler kan fremme søvnen.
  

Prøv yoga eller mindfulness

Afspændingsteknikker som yoga eller mindfulness kan være en hjælp til at falde til ro. Fokus på åndedrættet og kroppen kan mindske tankemylder og fremme følelsen af ro og tryghed. Der findes mange guidede øvelser både som lyd og video, og du kan finde den type, der passer bedst til dig.

Et varmt bad før sengetid

Et varmt bad eller brusebad virker afslappende og kan hjælpe kroppen med at sænke temperaturen, når du kommer ud i den køligere luft. Denne nedkøling signalerer til kroppen, at det er tid til at sove.

Skriv tankerne ned

Hvis du oplever tankemylder, kan det hjælpe at skrive dine bekymringer og tanker ned før sengetid. Notér eventuelt også mulige løsninger eller næste skridt. På den måde kan du parkere tankerne for natten og vende tilbage til dem med friske øjne næste dag. 

Brug af tyngdedyne

Nogle kvinder oplever stor gavn af tyngdedyner. De lægger et jævnt tryk på kroppen, som stimulerer nervesystemet og kan fremme følelsen af ro, tryghed og velvære. Dynerne fås i forskellige vægtklasser og kan være værd at afprøve, især hvis du har uro i kroppen eller angstfølelse ved sengetid.

Bevæg dig i løbet af dagen

Regelmæssig fysisk aktivitet har en dokumenteret positiv effekt på søvnen. Det handler ikke om hård træning, en rask gåtur, yoga eller let styrketræning kan være nok. Undgå dog meget intens motion tæt på sengetid, da det kan virke opkvikkende.
Samtidig kan motion mindske muskelsmerter og ledsmerter, som ellers kan forstyrre nattesøvnen. Når du holder kroppen aktiv, styrker du ikke bare søvnen, men også dit generelle velvære.

Hold fast i dine rutiner, også efter en dårlig nat

Selv hvis du har sovet dårligt, er det vigtigt at stå op på samme tidspunkt, være aktiv i løbet af dagen og spise som du plejer. Det hjælper hjernen med at bevare fornemmelsen af dag og nat og genopretter søvnrytmen. Husk, at vi som mennesker er robuste, vi kan godt klare enkelte nætter med dårlig søvn uden at det påvirker os varigt.

Afslutning

Søvn i overgangsalderen kan være en udfordring. Ved at lytte til din krop og justere dine vaner i små skridt, kan du skabe bedre betingelser for at sove godt. Der findes ikke én løsning, der passer til alle, men ved at afprøve og notere dine erfaringer, kan du finde netop det, der virker for dig.
Du fortjener ro. Du fortjener hvile.