Spis med din krop i overgangsalderen

Lyt til kroppens signaler

Diætist Raffaella Burattelli deler sine bedste råd om mad, søvn og selvomsorg, når kroppen forandrer sig

Hvordan støtter vi bedst vores krop, når overgangsalderen sætter ind med sine hormonelle rutsjeture? Hvad stiller vi op med forandringerne i vægt, hud, hår, energi og søvn? Og hvordan kan kosten blive en hjælp i stedet for en stressfaktor?

Jeg satte mig ned med klinisk diætist Raffaella Burattelli til en samtale om alt det, der optager mange kvinder i 40’erne og 50’erne. Med varme og faglighed guider Raffaella os gennem de vigtigste principper for at spise med kroppen, ikke imod den.

"Min tilgang til kost og sundhed er, at hvis vi gerne vil ændre nogle ting, så skal det kunne lade sig gøre i længden. Det handler ikke om regler, men om at tage kroppens signaler alvorligt," siger Raffaella Burattelli.

Mad som støtte, ikke straf

Raffaella er klinisk diætist og har arbejdet i faget siden 2017, både i det offentlige og privat.

"Jeg har altid syntes, mad var spændende og det hænger så naturligt sammen med sundhed og trivsel. Men for mig handler det også om at flytte fokus fra forbud til muligheder. I stedet for at tænke på, hvad vi skal undgå, skal vi spørge: Hvad har jeg brug for? Hvad nærer mig?"

Hun fortæller, at hun i sit daglige virke forsøger at guide kvinder væk fra idéen om "det farlige" og i stedet styrke det, der rent faktisk hjælper dem.

"Jeg oplever, at mange kvinder er tynget af alt det, de tror, de skal undgå. Men hvis vi i stedet kigger på, hvad kroppen har brug for, bliver det nemmere."

Raffaella ser ofte, hvordan kvinder tilsidesætter egne behov også helt konkret i hverdagen.

"Jeg møder jævnligt kvinder, som fortæller, at de måske har fået en kop kaffe og en klapsammen hele dagen. Men når de laver madpakke til deres børn, så er der grøntsager, frugt, lidt mandler, protein og det hele er pakket kærligt. Det gør de bare ikke til sig selv."

Hun nævner også, hvordan mange kvinder kommer til hende med en oplevelse af, at de “har taget på uden at have ændret noget”.

"Og det er jo netop pointen. Du har ændret dig. Kroppen har ændret sig. Du skal ikke nødvendigvis spise mindre, men du skal spise klogere."

Hvad sker der egentlig i overgangsalderen?

Overgangsalderen er en kompleks fase, hvor østrogenniveauet gradvist falder. Og med det følger en række forandringer:

• Lavere stofskifte
• Mindre muskelmasse
• Øget fedtlagring (især omkring maven)
• Svækket knoglesundhed
• Tyndere hud og hår

"Østrogen beskytter os på mange måder. Det hjælper os med at bevare muskelmasse og knogler, og det dæmper inflammation. Når det hormon falder, skal vi støtte kroppen på andre måder og her spiller kosten en afgørende rolle," siger Raffaella.

Men det er ikke kun fysiologien, der ændrer sig.

"De fleste kvinder vil opleve svedeture, ændringer i kropsopfattelsen, og mange vil føle sig nedtrykte eller trætte. Det hele påvirker, hvordan vi spiser og bevæger os. Smerter kan gøre det sværere at holde kroppen i gang, og det kan føre til yderligere muskel- og energitab."

Jeg nævner, at det nogle dage kan føles som om kroppen nærmest saboterer én og vi er enige om, at det ikke er noget, man bare skal ignorere. Tværtimod.

"Man skal lære at lytte til kroppens signaler" siger Raffaella.

Hun forklarer, hvordan kroppen nogle gange sender "forkerte" signaler - sukkertrang, når man i virkeligheden er træt - sult, når man bare er tørstig. Det handler om at stille sig selv de rigtige spørgsmål: "Har jeg sovet? Har jeg drukket nok? Har jeg spist nok? Har det været en følelsesmæssigt hård dag? Alt det kan påvirke kroppen og få den til at sende forvirrede signaler."

"Hvis man står og kigger længselsfuldt på en skål slik kl. 21, så prøv at stoppe op og tænk: er det det, jeg har brug for lige nu? Ofte er det noget helt andet kroppen forsøger at sige."

Spis mere og spis bedre

"Kosten i overgangsalderen skal være næringsrig. Det er ikke nok, at det er kalorier. Det skal også være det, kroppen har brug for: protein, vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer," forklarer Raffaella.

Hun nævner, at særligt proteinbehovet stiger.

"Vi skal gerne have lidt mere protein, end vi havde brug for tidligere. Omkring 1,2 gram pr. kilo kropsvægt. Og det skal fordeles jævnt over dagen."

Protein behøver ikke komme fra bøffer.

"Protein kan være fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, kerner. Det handler bare om at få det med i måltiderne, især til morgen og frokost."

"Og så er det en rigtig god idé at prioritere de sunde fedtstoffer, især omega-3, som bl.a. findes i fede fisk og nogle nødder. Det kan hjælpe på inflammation, som mange kvinder oplever som diffuse smerter i kroppen."

Raffaella peger også på calcium og D-vitamin som centrale næringsstoffer i overgangsalderen.

"Når østrogen falder, bliver vores knogler mere skrøbelige. Derfor er det vigtigt at få kalk og D-vitamin. Enten gennem kosten eller som tilskud. Man skal huske, at knoglerne har brug for belastning. Dans, hop, gåture i rask tempo. Det er bedre end svømning, hvis vi taler om knoglesundhed."

Måltidstiming og søvn

Vi taler også om søvn og hvordan mad spiller ind på nattesøvnen, noget mange kvinder kæmper med.

"Et stort måltid sent om aftenen, især et fedt- og kulhydratrigt måltid, kan forstyrre søvnen. Fordøjelsen tager tid, og kroppen har brug for ro."

Raffaella anbefaler en rolig rytme med tre hovedmåltider og eventuelt to-tre mellemmåltider.

Selv spiser hun frokost efter T-modellen: "En god frokosttallerken kunne være halvt grønt, en fjerdedel protein og en fjerdedel kulhydrater, f.eks. kartofler. Hvis man har en lang eftermiddag, er det en god idé med nødder eller yoghurt med bær som mellemmåltid."

Vi griner lidt sammen, da jeg nævner, hvor nemt det er at stå i supermarkedet med sultne børn og give op på alle de gode intentioner.

"Det skal være realistisk. Det kan sagtens være rugbrød, fiskepålæg og nogle cherrytomater. Det handler ikke om perfektion, men om bevidste valg."

Trend eller trivsel? Om faste, keto og fleksibilitet

Mange kvinder forsøger sig med populære metoder som faste eller keto-kost, især i ønsket om at tage kontrollen tilbage over en krop i forandring. Men virker det og for hvem?

"Jeg møder mange, der gerne vil prøve faste. For nogle virker det supergodt. For andre betyder det bare, at de bliver alt for sultne og ender med at spise alt muligt i desperation senere på dagen," siger Raffaella.

Hun understreger, at faste ikke nødvendigvis er skadeligt, men det kræver omtanke.

"Problemet er, hvis man for eksempel springer morgenmaden over og dermed mister et vigtigt måltid, hvor mange ellers ville få protein. Især i overgangsalderen, hvor behovet er højere, kan det være svært at nå det hele på 8 timer."

Det samme gælder keto.

"Mange starter med keto og får lavet mere mad fra bunden, de får flere grøntsager og nødder, hvilket er godt. Men det kan også blive stressende og socialt begrænsende på den lange bane, fordi det er svært at spise ude og svært at improvisere."

"Du kan ikke leve af røde bøffer og fløde i kaffen. Der skal stadig være balance.”

Raffaellas overordnede råd er klart:

"Uanset hvilken kostretning du vælger, så skal du lytte til dig selv. Hvordan har du det? Får du energi? Er du mæt og glad? Det er vigtigere end hvilken kur, der er populær."

Tre enkle råd til kvinder i overgangsalderen

Afslutningsvis beder jeg Raffaella dele sine tre vigtigste råd. Hun svarer uden tøven:

1. Sov og hvil dig.

"Søvn er helt afgørende, både for immunforsvar, stofskifte og mentalt overskud. Få så meget søvn, du kan, og giv dig selv pauser i løbet af dagen."

2. Bevæg dig.

"Muskelmasse forsvinder hurtigere i overgangsalderen. Derfor skal vi bevæge os, ikke nødvendigvis vildt, men regelmæssigt. Gåture, dans, lidt styrketræning – alt tæller."

3. Giv kroppen det, den har brug for.

"Spis mad, der nærer dig: grønt, frugt, nødder, fisk, bælgfrugter, mejeriprodukter. Lad være med at sulte dig selv. Det vil give bagslag."

Måske allervigtigst: lyt til din krops signaler!