Vores tanker om søvn

Vores tanker om søvn 

Man kender hende godt. Kollegaen eller veninden, der i perioder nærmest slavisk, og helt uden at blive spurgt, begynder at aflægge sit indre søvnregnskab, mens kaffen aggressivt hældes ned i kruset. Hun remser nætter op på stribe, fortæller minutiøst, hvornår hun vågnede, hvor længe hun lå, hvordan hun vendte og drejede sig. Og så, en dag, opdager man, at det er én selv, der står ved kaffemaskinen og leverer den monolog. Man hører sig selv gennemgå sidste uges og denne uges elendige nætter. 

Søvn er blevet noget, vi måler, taler om, analyserer, bekymrer os over og forsøger at optimere, næsten som et Excel-ark, vi konstant skal have i plus.

Men ifølge stressforsker Nadya Dich, ph.d., er det netop dér, problemerne begynder. Kroppen ved i udgangspunktet godt, hvordan man sover. Det er alt det, vi gør, tænker og forsøger rundt om søvnen, der kan forvandle den til et problem.

Når søvnen bliver et projekt   

Søvnen er for mange blevet endnu en præstationsdisciplin. Vi tæller timer, måler sleep score på apps, scroller os vågne og får dårlig samvittighed, når vi ikke lever op til idealet om de magiske otte timer.

Samtidig er søvnunderskud ikke længere bare noget, småbørnsforældre og nattevagter lever med. Det er blevet en del af den almindelige samtale på arbejdspladser og i vennegrupper, ofte ledsaget af en blanding af humor, fortvivlelse og skjult desperation.

For Nadya Dich er det en velkendt virkelighed. Hun arbejder i krydsfeltet mellem stress, krop og søvn og hendes pointe er klar: Søvn er ikke noget, vi kan tænke eller kontrollere os til. Søvn er noget, kroppen gør.

Kroppen kan i udgangspunktet sove. Spørgsmålet er, om vi giver den lov.

Fra stressforskning til søvn og søvnløshed

Nadya Dich har beskæftiget sig med mental og fysisk sundhed og samspillet mellem de to siden 2011. Hun har en ph.d. i psykologi fra Cornell University i USA. Efter ph.d.-graden arbejdede hun et år på Boston University, inden hun flyttede til Danmark og blev en del af Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet. Her forskede hun i syv år sammen med kollegerne i stress, hvordan det opstår, hvordan det påvirker krop og psyke, og hvilke mekanismer der holder det ved lige.

I dag forsker hun ikke længere i klassisk forstand. Hun har skiftet spor og arbejder primært i en rådgivende rolle, blandt andet for forskellige FN-organisationer og mindre organisationer rundt om i verden. Hun beskæftiger sig med arbejdspsykologi, taler med mennesker i pressede arbejdssituationer, tilbyder her-og-nu-vejledning og psykoedukation gennem webinarer, artikler og podcasts, og rådgiver også ledelser om, hvordan de kan skabe mere bæredygtige arbejdsmiljøer.

En rød tråd gennem hele karrieren er formidling. Nadya har undervist siden hun var femten og holder meget af den rådgivende funktion. På universitetet underviste hun studerende og vejledte både ph.d.- og kandidatstuderende. Nu står hun ofte foran hele organisationer og holder oplæg om søvn, stress og svære arbejdssituationer. At forklare noget komplekst, så andre faktisk kan bruge det, er den del af arbejdet, hun holder allermest af.

Da forskningen blev personlig

Interessen for søvn kom som en naturlig forlængelse af stressforskningen. Man kan ikke arbejde seriøst med stress uden at støde ind i søvnen og omvendt. Men for Nadya var der også en meget konkret og personlig grund. Efter hun blev mor, udviklede hun selv søvnløshed. Ikke bare de velkendte nætter med baby, der vågner, men en egentlig insomni, hvor kroppen tilsyneladende har glemt, hvordan man sover.

Da hun søgte hjælp, opdagede hun et stort hul i systemet. Hun kunne ikke finde ét eneste målrettet tilbud til mødre med søvnproblemer. I hvert fald ikke i Danmark. Der var ingen, som rigtig tog den kombination, nybagt forælder, belastet nervesystem, vedvarende søvnløshed – alvorligt som et selvstændigt problem. Så gjorde hun det, hun er trænet til. Hun gik dybt ned i stoffet. Hun begyndte at læse, undersøge og forstå de mekanismer, der styrer søvn og søvnløshed. Hun brugte sin egen situation som case og forsøgte at hjælpe sig selv.

Det lykkedes. Dengang varede søvnløsheden i måneder. I dag kan hun stadig have perioder, hvor hun sover dårligt, som alle andre, men nu ved hun, hvad hun skal gøre, når det begynder. Hun har metoder og forståelse, der gør, at det ikke udvikler sig til et halvt eller helt års kronisk søvnmangel.

Erfaringen tændte samtidig en stærk faglig interesse. Først for at hjælpe andre mødre i samme situation, siden mennesker med søvnløshed generelt. Det var med til at skubbe hende væk fra forskning og mere over i rådgivning. For der var tydeligvis et behov, der ikke blev mødt, især på søvnområdet.

Myten om de otte timer

En af de mest sejlivet myter, Nadya støder på, er forestillingen om, at man skal sove otte timer.

Problemet med den sætning er ikke, at søvn er vigtigt, det er den, men at den præsenterer et tal, som om det gælder alle. Sådan fungerer menneskekroppen bare ikke. Vi har forskellige søvnbehov, og de ændrer sig gennem livet.

Forskning peger på, at der kun er en meget lille gruppe mennesker, mindre end én procent, der kan trives med mindre end seks timers søvn i længden. For de fleste af os er der et minimum omkring seks timer. Men om en given krop trives bedst med syv eller ni timer, er individuelt.

Hvis man får at vide, at man skal sove præcis otte timer, og man igen og igen vågner efter seks og en halv eller syv, risikerer man, at bekymringen i sig selv bliver en stressfaktor.

Derudover svinger behovet med årstiderne. Nadya peger på, at mange sover mindre om sommeren og mere om vinteren. For hende selv ligger søvnbehovet omkring syv og en halv time om sommeren og cirka otte og en halv time om vinteren. For andre kan forskellen typisk ligge på omkring en ekstra time i vinterhalvåret.

En anden misforståelse, hun ofte hører, er, at den bedste søvnkvalitet ligger mellem klokken 23 og 01, som om alle nødvendigvis skal sove netop dér.

Her mener hun, at forvirringen udspringer af, at de første cirka tre timer af søvnen typisk domineres af dyb søvn, den tunge, langsomme søvn, hvor kroppen regenererer, og cellerne reparerer sig. Senere på natten fylder den lettere søvn mere, blandt andet REM-søvnen, hvor vi drømmer. Den dybe søvn er afgørende for kroppen, mens REM-søvnen spiller en vigtig rolle for vores følelsesliv og emotionelle regulering. Men det præcise tidspunkt på natten afhænger af, hvornår man falder i søvn, ikke af et fast klokkeslæt, som er ens for alle.

Når generelle søvnråd rammer forkert

Søvnhygiejne er et ord, der ofte går igen i medierne. For Nadya handler det i sin kerne om én ting, at forstå, at søvn er en fysiologisk proces, som kroppen selv udfører.

Vi kan ikke tvinge kroppen til at sove, men vi kan skabe de bedst mulige betingelser for, at den kan gøre sit arbejde. Hun bruger fordøjelsen som billede: Vi spiser fibre for at hjælpe systemet, vi styrer ikke direkte selve fordøjelsen.

På samme måde handler søvnhygiejne om at støtte kroppens eget system. Det kan være at respektere melatoninproduktionen ved at gøre aftenen mørkere og roligere, dæmpe lyset og undgå stimulerende aktiviteter, både fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.

Et af de mest effektive råd, hun selv giver mennesker med søvnproblemer, er overraskende lavpraktisk. Gør aftenen rolig. Dæmp lyset. Skru ned for indtryk, konflikter, skærme og arbejdsopgaver. Giv kroppen plads til at geare ned.

Derudover fremhæver hun regelmæssighed:

• Gå nogenlunde samme tid i seng hver aften, også i weekenden.

• Stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

• Lad være med at gå for meget op i, hvor mange timer du fik den enkelte nat.

Det kan være hårdt, især hvis man har sovet dårligt. Men netop ved at holde fast i rytmen giver man kroppen en chance for at genfinde sin naturlige træthed. Mange har ganske enkelt svært ved at mærke den, fordi tempoet i hverdagen konstant overdøver kroppens signaler. At lære at mærke, hvad kroppen vil og ikke hele tiden gå imod den, er i sig selv en øvelse.

Skærme, scroll og hjernen på overarbejde

Når snakken falder på telefoner og skærme, peger Nadya på to ting: lyset og indholdet.

Lyset fra skærmen kan påvirke hjernens oplevelse af, om det er dag eller nat. Mange telefoner og computere har efterhånden nat indstillinger, der dæmper lyset og skifter til varmere nuancer, og det kan hjælpe, men det er ikke altid nok.

Den anden del er mindst lige så vigtig. Nemlig hvad man faktisk udsætter sig selv for.

Når man scroller, ved man aldrig, hvad man lander i. Det kan være alt fra nyheder til konflikter og hadske kommentarer. Reagerer man følelsesmæssigt, bliver vred, forarget, ked af det, kan den ene kommentar eller artikel være nok til at holde hjernen i gang hele natten. Selv hvis skærmen er sat til gult lys, er nervesystemet stadig i højeste gear, hvis indholdet provokerer, stresser eller aktiverer stærke følelser.

Her ser hun en tydelig tendens. Mange forsøger at optimere deres søvn ved at bruge ure, ringe og apps til at måle den ned i detaljer. Men den slags data er, som hun understreger, ikke pålidelige.

Den eneste måde at få virkelig præcis viden om søvnkvalitet på er via en søvnklinik, hvor man får elektroder på hoved og krop, og hjernens aktivitet, vejrtrækning og bevægelser måles professionelt. Alt det andet er mere eller mindre kvalificeret gætteri.

Problemet opstår, når de upræcise data bliver taget alt for alvorligt. Hvis en app fx påstår, at man har haft meget lidt dyb søvn eller giver en lav sleep score, kan det sætte gang i bekymringerne. Så bliver teknologien med til at skabe netop den stress og selvkritik, der forringer søvnen yderligere.

Ifølge Nadya er det ikke en god idé at gøre sig afhængig af, at telefonen fortæller én, hvordan man har det. Jo mere vi overvåger kroppen udefra, desto svagere bliver kontakten indefra, evnen til at mærke, hvordan vi egentlig har det.

Tankemylder, arousal og angsten for ikke at kunne sove

Noget af det mest centrale i Nadyas arbejde er forståelsen af arousal, nervesystemets gear.

Om dagen skal arousal være høj nok til, at vi kan være vågne, opmærksomme og klare vores opgaver. Om aftenen skal den ned, så ro-systemet kan tage over, og søvnen kan få plads.

Problemet opstår, når arousal ikke falder. Når vi går i seng med kroppen i højeste gear. Det kan være efter en konflikt med en partner eller ven, efter en frustrerende arbejdsdag, efter en følelsesmæssig rutsjebanetur eller bare efter for meget mental overstimulation.

Arousal kan være:

• Fysisk – kroppen er oppe i tempo, puls og muskelspænding er høj.

• Mentalt – tankerne kører i loop: Hvad sagde chefen? Hvad skulle jeg have gjort anderledes?

• Emotionelt – stærke følelser som vrede, sorg eller bekymring fylder.

Positive følelser spiller også ind. Forelskelse er et klassisk eksempel. Man kan hverken spise eller sove, fordi hele systemet sitrer.

Efter et par nætter med dårlig søvn bliver man mere sårbar over for bekymringstanker. Det er her, spiralen ofte starter:

“Hvad sker der med mig? Hvorfor kan jeg ikke sove? Hvad nu, hvis jeg heller ikke kan sove i nat?”

De tanker kan fortsætte, længe efter den oprindelige årsag til søvnproblemerne er væk. Måske var udgangspunktet en periode med høj stress på arbejdet, men selv når presset daler, har hjernen lært en ny refleks: at gå i panik ved tanken om ikke at kunne sove. Først var der stressen, så blev selve frygten for søvnløshed en selvstændig stressfaktor. Kroppen kan egentlig godt sove igen, når stressen falder, men hvis søvnen først er blevet gjort til et problem i sig selv, står angsten og vogter ved sengekanten.

To vidt forskellige grupper 

Når Nadya taler om søvn i befolkningen, deler hun ofte mennesker groft op i to grupper:

1. Dem, der slet ikke tager søvn alvorligt.
   De arbejder sent, står tidligt op, presser sig selv til at præstere og ser søvn som noget, man kan skære ned på for at få mere tid ud af døgnet. For denne gruppe kan det være nødvendigt med meget klare budskaber. Nemlig at søvn er lige så vigtig som mad og bevægelse. Det er ikke luksus, det er vedligehold.

2. Dem, der bekymrer sig for meget om søvn.
   De læser alt, hvad der findes af søvnråd, forsøger at følge alle regler og bliver endnu mere urolige, når de ikke lever op til dem. For dem kan velmenende råd faktisk gøre problemet værre. Hver ny regel bliver endnu en test, man kan dumpe.

Generelle søvnråd i medierne er derfor altid en balance. Det samme råd, der hjælper én person, kan trigge endnu mere bekymring og selvkritik hos en anden. Der findes simpelthen ikke én løsning, der passer til alle.

Akut vs. kronisk søvnløshed

Akut søvnløshed er ofte en helt normal og sund reaktion på stress.

Set fra et evolutionært perspektiv giver det god mening. Hvis man var i fare i en skov, med rovdyr i nærheden, ville det være direkte livsfarligt at sove tungt. Når vi er stressede, går kroppen i alarmberedskab. Den holder os vågne, fordi den dybest set forsøger at beskytte os.

I den forstand er det meningen, at vi ikke kan sove i en akut krisesituation. Det er sådan, vi har overlevet som art. Problemet opstår, når denne naturlige kortvarige reaktion stivner til et mønster og bliver kronisk.

Ofte sker det, fordi vi forsøger at løse den akutte søvnløshed på måder, der fastholder den. Vi sover om dagen for at kompensere, går meget tidligt i seng i håb om at indhente søvn, eller kaster os ud i tusind forskellige teknikker, der blot skaber mere fokus og stress omkring søvnen.

Det er vigtigt at få udelukket fysiologiske årsager, eksempelvis søvnapnø, hormonforstyrrelser eller andre medicinske problemer. Søvnforstyrrelser er en bred paraply, der både dækker medicinske tilstande og psykiske. Søvnapnø er et eksempel på en rent fysisk søvnforstyrrelse, hvor vejrtrækningen gentagne gange stopper og starter om natten, og man kan vågne utallige gange i timen uden at være bevidst om det.

Søvnløshed, insomni, er derimod som regel ikke et problem med kroppen, men med stressfysiologi og tankeprocesser. Mange med insomni er overbeviste om, at der er noget fysisk galt med dem. Ofte er det netop den overbevisning, der er med til at holde lidelsen i gang.

Hvis lægen har tjekket, at alt ser fint ud fysisk, peger Nadya på, at det er os selv, vores strategier, vaner og bekymringer, der er med til at holde søvnproblemerne i gang.

Forståelse og kontroltab

Når søvnløshed ikke længere bare er en fase, men er blevet et mønster, er første skridt ifølge Nadya ikke en teknik, men en erkendelse:

• Kroppen ved, hvordan man sover.

• Søvn er en fysiologisk proces, ikke en viljesakt.

• Der er ikke noget, man direkte kan gøre for at falde i søvn i det øjeblik, man ligger der.

Det betyder ikke, at man er magtesløs, men at der skal arbejdes med tankerne i løbet af dagen.

I øjeblikket, hvor man ligger vågen, er den mest hjælpsomme tanke: “Det er okay, at jeg ikke sover lige nu. Jeg klarede dagen i går uden særlig meget søvn. Jeg skal nok klare den igen. "Det er, som det er.”

Den indstilling fjerner noget af presset og søvnen er ikke længere et projekt.

Vigtigste råd

Hun sammenfatter sine vigtigste råd sådan her:

1. Lær din krop at kende.
   Undersøg, hvor mange timers søvn du trives med i praksis. Hvornår på døgnet føles det naturligt at stå op? Hvornår oplever du bedst søvnkvalitet?

2. Stol på kroppen.
   Accepter, at kroppen som udgangspunkt godt ved, hvad den laver. Jo mere du forsøger at overstyre, presse og kontrollere, desto mere stresser du systemet.

3. Lad være med at prøve at falde i søvn.
   Hvis du ikke kan sove, så opgiv forsøget. Stå op, læs i en bog, lav noget roligt som sudoku eller hækling. Når du igen mærker træthed, kan du lægge dig tilbage i sengen. Det værste, du kan gøre, er at ligge og anstrenge dig for at sove.

Overgangsalder, hedeture og hjernetåge

De samme principper gælder, når søvnproblemer hænger sammen med overgangsalderen. Hormonudsving kan gøre kvinder mere sårbare over for emotionel stress, og hedeture kan vække én flere gange hver nat.

Her handler det dels om at skabe så gode fysiske betingelser som muligt. Behageligt nattøj, lag på lag, så man kan tage tøj af, når man bliver for varm. Det løser ikke alt, men kan dæmpe ubehaget.

Dels handler det om igen ikke at gøre nattens opvågninger til et mentalt katastrofe-signal. Vågner man flere gange, men undlader at gå i panik over det, er chancen større for, at man falder i søvn igen.

I den samme periode taler mange kvinder om hjernetåge. En følelse af mental sløvhed, koncentrationsbesvær og nedsat overskud. Nogle ender med at trække sig delvist eller helt fra arbejdsmarkedet. Set gennem Nadyas briller giver det mening at se på arousal over hele døgnet. Mange forsøger at kompensere ved at presse sig selv hårdere, holde tempoet kunstigt højt og kæmpe for at følge med. Det betyder, at de kører i højt gear hele dagen, og så er det ikke mærkeligt, at kroppen har svært ved at falde ned om aftenen.

Der kan dog være mange årsager til stress, understreger hun. Det afgørende er at finde frem til, hvad der helt konkret stresser den enkelte og tage fat der.

Lys, mørke og fremtidens søvnråd

Inden for søvnforskningen sker der meget, men ét område, Nadya især finder lovende, handler om lys. Lys er nemlig ikke bare noget, vi ser med. Det er et kraftfuldt signal direkte ind til hjernen om, hvad klokken er i kroppen. Lyset, der rammer øjet om morgenen, hjælper med at sætte vores indre ur: “Nu er det morgen. Nu skal jeg op. Nu skal jeg have energi.” 

Mangel på lys, særligt i de mørke vintermåneder og især om morgenen, kan både forstyrre døgnrytmen, påvirke humøret og gøre søvnen mere urolig.

Der forskes derfor i nye typer wearables, der ikke kun tæller skridt og puls, men også måler, hvor meget lys man reelt får i løbet af dagen, og som kan minde én om at gå ud og få dagslys. Det giver særlig mening i et land som Danmark, hvor vinterdagene er korte, og gråvejr kan strække sig over uger.

I forvejen taler vi om officielle anbefalinger for frugt, grønt og motion, seks stykker om dagen, 150 minutters bevægelse om ugen. Nadya forestiller sig, at vi i fremtiden kan komme til at tale om noget lignende for lys. En slags lys-dosis pr. dag.

Ikke kun for at forebygge lavt D-vitamin, men fordi lyset gennem øjet er direkte med til at justere vores døgnrytme, energi og søvnkvalitet.

Til syvende og sidst er hendes budskab enkelt.

Søvn er noget, kroppen gør, ikke noget, vi kan tænke, optimere eller kontrollere os til i real-time. Vores vigtigste opgave er at skabe gode rammer, forstå de mekanismer, der er på spil, og så turde slippe taget.

Når du står ved kaffemaskinen og er i gang med at aflægge søvnregnskab, kan det måske være et stille pejlemærke. Jo mindre du gør søvnen til en eksamen, du kan dumpe, desto bedre chancer giver du kroppen til at gøre det, den har gjort i tusindvis af år, lukke ned, reparere og lade op, mens du endelig får lov til at hvile.