Guide til bedre søvn

Søvn i overgangsalderen

 En guide til hvile, rytme og ro

Mange kvinder oplever, at søvnen forandrer sig, når de går i overgangsalderen. Måske falder du ikke i søvn så let som før. Måske vågner du flere gange i løbet af natten badet i sved, forpustet eller med hjertet galopperende. Det kan føles som om kroppen har glemt, hvordan man hviler. Søvnbesvær er en af de hyppigste gener i overgangsalderen, og det skyldes ikke kun stress eller livsomstændigheder. Det er også rent fysiologisk.

I overgangsalderen falder niveauet af østrogen og progesteron. To hormoner, der blandt andet påvirker kroppens indre temperatur, vores stressrespons og evne til at finde ro. Progesteron virker naturligt beroligende og søvnfremmende, og når det forsvinder, kan det mærkes. Østrogen er med til at regulere kroppens varme og vores serotoninniveau, som igen spiller en rolle i døgnrytmen. Når hormonbalancen rykker sig, bliver søvnen mere overfladisk, lettere at afbryde og ofte ledsaget af hedeture, tankemylder eller en følelse af indre uro.

Selv uden overgangsalder ville søvnen ændre sig med alderen. Kroppen producerer mindre melatonin, som er det hormon, der signalerer, at det er tid til at sove, når mørket falder på. Søvnen bliver mere skrøbelig, og det er ikke unormalt at vågne et par gange hver nat. Den dybe søvn fylder mindre, og vi tilbringer længere tid i let søvn. Der hvor vi let kan blive vækket af en lyd, en tanke eller blot en ændring i temperatur.

Søvn er en aktiv tilstand med livsvigtig betydning

Søvn er ikke en passiv pause. Det er en aktiv, biologisk proces, hvor både hjerne og krop arbejder intenst. Når du sover, bearbejder hjernen dagens indtryk, smider det overflødige væk og lagrer det vigtige i hukommelsen. Hormoner som væksthormon frigives, så kroppen kan reparere og gendanne celler. Immunforsvaret styrkes, antistoffer dannes, og de hvide blodlegemer gør deres arbejde. Søvnen hjælper også med at regulere stress, blodtryk og blodsukker. Den er afgørende for vores evne til at tænke klart, huske, lære nyt og navigere følelsesmæssigt.

Søvnen bevæger sig i cyklusser af cirka 90 minutter, og hver cyklus består af flere stadier: døs, let søvn, dyb søvn og drømmesøvn, også kaldet REM-søvn. I den dybe søvn repareres kroppen. I REM-søvnen bearbejder hjernen følelser og oplevelser. Tidligt på natten har vi mest dyb søvn, og senere mere REM. Med alderen, og især i overgangsalderen, bliver den dybe søvn kortere, og vi glider lettere op til overfladen, hvor vi kan vågne.

Når vi ikke sover nok, reagerer kroppen hurtigt. Vi bliver trætte, uoplagte, mere irritable og mindre modstandsdygtige over for infektioner. Søvnmangel forstyrrer hormonbalancer og øger risikoen for angst, depression, hjertekarsygdomme, vægtøgning og nedsat kognitiv funktion. Søvn er en livsnødvendighed, ikke en luksus. Det er også noget, der kan genoptrænes, selv hvis du har haft dårlige nætter i lang tid.

En konkret søvnguide

God søvn begynder ikke i det øjeblik, du lægger hovedet på puden. Den begynder tidligere med din døgnrytme, dine vaner og den måde, du møder dig selv på, når du ligger vågen. Herunder finder du en praksisnær og nænsom metode inspireret af Kognitiv Adfærds Terapi for Søvnløshed, som vi i Gaman har tilpasset særligt til kvinder i overgangsalderen.

Start med accept.
Det første skridt er at holde op med at kæmpe med søvnen. Det lyder paradoksalt, men jo mere vi forsøger at kontrollere søvnen, jo mere flygter den. Fortæl dig selv: “Det er okay, at jeg er vågen. Min opgave er ikke at sove, men at hvile.” Den indstilling alene kan dæmpe den indre alarm.

Stå op, hvis du ligger vågen.
Hvis du har ligget vågen i mere end 20-30 minutter, så stå op. Gå roligt ind i et andet rum, tag et tæppe omkring dig og læs i en stille bog eller lav noget monotont og kedeligt. Undgå skærme, kraftigt lys og stimulerende indhold. Gå først i seng igen, når du mærker søvnigheden vende tilbage. Det er en måde at signalere til hjernen, at sengen kun er til søvn. Ikke til bekymring og uro.

Hold rytmen hver dag.
Gå i seng og stå op på faste tidspunkter, også i weekenden. Det hjælper din døgnrytme med at stabilisere sig. Gå kun i seng, når du er træt. Hvis du tager en lur i løbet af dagen, så hold den under 30 minutter og tidligt på eftermiddagen, ellers “stjæler” den fra dit søvnbehov om aftenen.

Skab et sovevenligt miljø.
Soveværelset skal signalere ro og tryghed. Temperaturen bør ligge mellem 18 og 21 grader. Sørg for, at der er mørkt, brug evt. sovemaske, og tyst, evt. med ørepropper. Fjern skærme og elektroniske apparater. Brug sengen til søvn og sex, ikke til arbejde, scrolling eller bekymringer.

Sæt tankerne fri før sengetid.
Hvis du har tendens til tankemylder, så afsæt 10 minutter hver aften, før du går i seng, til at skrive dine bekymringer ned i en notesbog. Det hjælper hjernen med at give slip. Læg gerne noterne fysisk væk som en symbolsk handling.

Giv kroppen lov til at falde til ro.
Lav en fast aftenrutine, der signalerer, at dagen er slut. Det kan være at tage et varmt bad, smøre dig ind i en beroligende natcreme, lytte til rolig musik eller tage tre langsomme, dybe vejrtrækninger. Undgå kaffe, alkohol og tunge måltider de sidste timer før sengetid. Lys dæmpes gradvist og skærme lægges væk mindst en time før sengetid.

Hav tålmodighed.
God søvn vender sjældent tilbage fra én nat til den næste. Med vedholdenhed, venlighed og rytme vil din krop gradvist begynde at forstå signalerne igen. Du træner ikke kun søvn. Du træner tillid til, at din krop kan finde vej tilbage til hvile.

Hos Gaman tror vi på, at du med viden, støtte og omsorgsfulde vaner kan genfinde en søvn, der passer til den kvinde, du er nu.