Læg dagen fra dig

Nogle dage sætter sig i kroppen som små knuder, der bliver hængende. Det kan være en kæbe der spænder, skuldre der kryber op, en mave der holder fast, som om den stadig prøver at være klar. Selv når du egentlig længes efter ro, kan kroppen føles som en motor, der ikke helt slukker. Afspænding er en måde at give kroppen en venlig besked om at du godt må falde ned i dig selv.

Når vi har en travl hverdag, hvor vi hele tiden skal forholde os til noget, lever mange af os i en tilstand, hvor nervesystemet er i beredskab. Kroppen er skabt til at kunne tænde og slukke. I perioder har vi brug for energi, fokus og handlekraft, og i andre perioder har vi brug for at skifte gear, restituere og reparere. Problemet opstår, når gearskiftet udebliver og uro, spændinger og indre rastløshed blive en slags baggrundsstøj, vi næsten vænner os til.

Afspænding hjælper netop med det skifte. Når du bevidst sænker tempoet, mærker underlaget, blødgør spændinger og lader åndedrættet falde til ro, sender du signaler til nervesystemet om, at faren er ovre. Hos mange vil kroppen gradvist reagere med en roligere puls, mindre muskeltonus, en følelse af tyngde og varme, og en blødere kontakt til sig selv. Når kroppen registrerer ro og sikkerhed, får den lettere adgang til de processer, der handler om restitution og balance.

Derfor kan afspænding også være særligt effektivt sidst på dagen. Ikke fordi det skal føre til søvn, men fordi det kan hjælpe kroppen med at slippe dagens tempo og give en mere rolig overgang ind i aftenen. Tænk på det som en lille bro mellem dagen og dig selv. En velfortjent pause, hvor du ikke skal yde, forstå, analysere eller fikse noget.

Hvis du lige nu tænker: “Jeg er ikke typen, der kan slappe af” – så er du faktisk en af dem, der kan få mest ud af det. Afspænding er ikke noget, man skal være god til. Det er noget, man øver. For nogle kommer effekten hurtigt som en tydelig ro i kroppen. For andre er det mere subtilt i starten, måske bare som en lille blødhed i ansigtet, et dybere suk, en anelse mindre tryk i brystet eller en fornemmelse af at lande i kroppen efter en lang dag. Giv det en chance over nogle gange, før du afgør, om det er noget for dig. 

Det kan være en hjælp at skabe et roligt rum omkring dig, før du går i gang. Dæmp lyset, læg et tæppe over dig, og hvis du har lyst, kan du sætte stille baggrundsmusik på, så det føles som en blød ramme. Find en stilling, der føles rar og tryg. Du kan ligge på ryggen med en pude under knæene, ligge på siden med en pude mellem knæene eller sidde i en stol med fødderne i gulvet. Det vigtigste er, at kroppen får lov at vælge det, der føles mest komfortabelt. Sæt gerne en timer på 12–15 minutter, så du kan give slip på tiden og bare være i øvelsen.

Find din stilling og mærk underlaget under dig. Lad din opmærksomhed lande i de steder, hvor kroppen møder det, du ligger eller sidder på. Tag en rolig indånding ind gennem næsen og pust langsomt ud gennem munden, som om du giver slip på noget. Tag endnu en indånding og lad udåndingen være lidt længere, som om kroppen synker en anelse ned. Derefter lader du åndedrættet finde sin egen rytme. Du skal ikke trække vejret på en bestemt måde. Du skal bare være med det, der allerede er.

I den næste del arbejder du med et enkelt princip, som er særligt effektivt, fordi det gør det lettere for kroppen at forstå, hvad “slip” faktisk betyder. Du spænder en muskelgruppe blidt i nogle få sekunder og giver derefter helt slip. Det er ikke hårdt arbejde. Det er som at tænde og slukke et lys, så kroppen tydeligt kan mærke forskellen på spænding og afslapning. Spænd gerne i cirka fem sekunder og slip så igen, og giv slip-fasen lidt længere tid, måske ti til femten sekunder, så kroppen kan nå at lande i fornemmelsen.

Flyt nu opmærksomheden til kontaktfladerne. Mærk baghovedet, skuldrene, ryggen, bækkenet, benene. Læg mærke til tyngden. Forestil dig, at underlaget bærer dig lidt mere, end du bærer dig selv. Som om kroppen får lov at blive holdt. Hvis du bemærker tanker, der vil planlægge eller vurdere, så læg mærke til dem og vend roligt tilbage.

Begynd med hænderne. Knyt begge hænder blidt, som om du holder om noget skrøbeligt. Hold spændingen et øjeblik, cirka fem sekunder, og giv så slip. Lad fingrene folde sig ud igen, og mærk hvad der sker i hænderne, når de slipper. Mærk måske varme, prikken eller bare en anelse mere plads.

Lad nu spændingen flytte sig op i underarmene. Træk håndleddene en smule op, som om du strammer i underarmene, uden at det gør ondt. Hold nogle sekunder, og slip så helt. Lad underarmene hvile tungt, som om de bliver lidt mere tunge på underlaget.

Gå videre til overarmene. Pres ganske let armene ind mod kroppen, eller spænd i biceps et kort øjeblik. Hold… og slip. Som om armene får lov at blive længere, blødere, mere hvilende.

Lad opmærksomheden glide op i ansigtet. Her spænder vi ikke på samme tydelige måde, men du kan stadig bruge princippet. Mærk først det, der strammer og giv så slip. Rynk panden en lille smule i et par sekunder, som når du koncentrerer dig… og slip så. Knib øjnene ganske let sammen… og slip. Tjek kæben. Pres tænderne ganske let sammen i nogle sekunder… og lad så tænderne skille en anelse ad igen. Lad tungen hvile, og mærk om kæben kan slippe bare en lille smule. Som om ansigtet bliver lidt bredere, lidt blødere. 

Gå videre til skuldrene. Træk skuldrene blidt op mod ørerne. Hold spændingen et øjeblik… og giv så slip. Lad dem synke ned, som om de lægger deres opgave fra sig. 

Læg nu mærke til brystkassen og vejrtrækningen. Du kan eventuelt lægge en hånd på brystet eller på maven, alt efter hvad der føles rart. Tag en indånding, og på udåndingen kan du mærke brystkassen falde lidt til ro. Hvis det hjælper, kan du lade udåndingen være rolig og en smule længere end indåndingen. Som om du langsomt puster spænding ud. Hver gang du ånder ud, kan du mærke om du giver mere og mere slip på dagens strabadser.

Flyt opmærksomheden til maven. Mange holder ubevidst maven inde. Prøv at spænde maven en lille smule i nogle sekunder. Hold… og slip så. Tillad maven at blive blødere, som om den kan hvile. Gå videre til bækkenet og balderne. Spænd balderne ganske let. Hold et øjeblik… og slip. Mærk tyngden i bækkenet og hofterne. Forestil dig, at bækkenet synker en millimeter ned i underlaget på udåndingen. Som om kroppen lander dybere i sig selv.

Lad opmærksomheden bevæge sig ned gennem benene. Spænd lårene blidt ved at presse knæene en anelse ned eller stramme i forsiden af lårene. Hold… og slip. Lad lårene hvile tungt. Spænd derefter læggene ved at pege tæerne en smule væk fra dig eller spænde i underbenene et kort øjeblik. Hold… og slip. Mærk hvordan underbenene falder til ro.

Til sidst kan du spænde fødderne ved at krumme tæerne en smule. Hold nogle sekunder… og slip så helt. Lad tæerne brede sig og hvile. Hvis der er uro, så er det også en del af kroppen lige nu. Du behøver ikke fjerne den. Du kan bare blive ved med at vende tilbage til tyngden og støtten, igen og igen, muskel efter muskel.

Nu vender du tilbage til hele kroppen på én gang. Mærk helheden. En krop, der trækker vejret, og som bliver holdt af underlaget. Læg mærke til, om der er en lille forandring siden du startede. Du behøver ikke lede efter noget bestemt. Bare skan kroppen.

Når du er klar til at afslutte, kan du tage en lidt dybere indånding og en rolig udånding. Begynd at bevæge fingre og tæer. Rul måske skuldrene blidt eller stræk dig forsigtigt, hvis kroppen har lyst. Åbn øjnene i dit eget tempo, og tag roen med dig videre.

Hvis du gerne vil have variation eller støtte fra en stemme udefra, kan du finde mange fine guidede afspændinger på nettet og i apps. Prøv dig frem, og vælg den, der føles mest tryg og enkel for dig.