Av, mine led! Når overgangsalderen sætter sig i kroppen

Ledsmerter i overgangsalderen? Din krop kalder på pauser, pleje og lidt mere gurkemeje.

Du vågner om morgenen og føler dig som en rusten robot. Knæene knirker, fingrene er stive, skuldrene protesterer, og det føles, som om du har løbet et maraton i søvne. Du har ikke været i fitnesscenteret. Du har bare sovet. Velkommen til en af de mindre omtalte, men ganske almindelige følgesvende i overgangsalderen: ledsmerter.

Mange kvinder oplever det som det første tegn på, at noget er i gære. Ikke hedeture. Ikke søvnløse nætter. Men stive led. Ømme led. Ledsmerter, der sniger sig ind og sætter sig fast, før man overhovedet når menopausen.

Et snigende signal fra kroppen

Faktisk kan ledsmerter begynde flere år før selve menopausen, altså det tidspunkt, hvor menstruationen endeligt forsvinder. I overgangsårene, de såkaldte perimenopausale år, begynder hormonerne at svinge som et ustemt klaver, og det kan sætte sig fysisk.

Det mærkes oftest som stivhed og ømhed i et eller flere led, typisk om morgenen eller efter perioder med inaktivitet. Og ja, det føles dybt urimeligt, når man ellers lige er kommet godt i gang med træningen og så må konstatere, at kroppen kvitterer med smerte. For nogle kvinder bliver smerterne periodiske, for andre mere konstante. Nogle oplever også hævelse og varme i leddene, som om kroppen sender et rødt advarselsflag op.

Østrogen - den usynlige smertelindrer

Østrogen har en antiinflammatorisk effekt i kroppen. Når østrogenniveauet falder, som det gør i overgangsalderen, stiger risikoen for inflammation. Leddene bliver simpelthen mere udsatte. Forskning peger på, at østrogen spiller en nøglerolle i at regulere immunsystemets aktivitet, og når det hormonelle system går i opløsning, kan kroppen reagere med øget inflammation og smerte.

Selv om hormonerne ofte er hovedskurken, er det sjældent hele forklaringen. Der er som regel flere faktorer på spil.

Andre årsager til ledsmerter

Udover hormonel ubalance kan følgende forhold forværre eller medvirke til ledsmerter:

• Alder og slid: Leddene ældes sammen med os, og selvom vi stadig føler os som 35 indeni, har vores bruskskiver måske ikke fået memoet.
• Tidligere skader: Gamle sportsskader, vrid og forstuvninger kan pludselig melde deres ankomst igen.
• Muskeltab (sarkopeni): Mindre muskelmasse betyder mindre støtte til leddene.
• Overvægt: Ekstra kilo lægger ekstra pres på især hofter, knæ og ankler.
• Stress: Den usynlige inflammationsfremkalder, der kan gøre alt værre.
• Dårlig kost: For meget sukker, for lidt grønt. Det påvirker kroppens evne til at bekæmpe inflammation.
• Stofskifteforstyrrelser og autoimmune sygdomme: Fx lavt stofskifte eller leddegigt.
• Arv: Har din mor eller mormor haft ledsmerter i overgangsalderen? Genetik spiller også en rolle.

Tag smerterne alvorligt

Selvom det kan være fristende at bide tænderne sammen og tænke: "Det er nok bare alderen," er det vigtigt at lytte til kroppen. Smerte er et signal. Hvis signalet bliver ved med at blinke, skal du tage det alvorligt. Få det undersøgt, både for at få ro i sindet og for at kunne tage de rette skridt. Det kan være alt fra blodprøver til scanninger, alt afhængigt af hvor og hvordan smerterne viser sig.

Hvad kan du selv gøre?

Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at lindre smerterne og støtte dine led uden at gå all-in på smertestillende medicin fra dag ét. Her er nogle blide, men effektive tiltag:

1. Antiinflammatorisk kost

Kosten er et godt sted at starte, ikke for at være hellig, men fordi du spiser flere gange om dagen, og små ændringer kan have stor effekt over tid. Fokuser på:

• Grøntsager i alle farver - især mørkegrønne og røde
• Fede fisk (laks, makrel, sardiner)
• Bær, nødder, kerner og fuldkorn
• Gode olier som avocadoolie og olivenolie
• Krydderier med dokumenteret antiinflammatorisk effekt: gurkemeje (curcumin), ingefær, hvidløg

Undgå (i det omfang det er realistisk): raffineret sukker, for meget alkohol, ultraprocesserede fødevarer og rødt kød i store mængder.

2. Kosttilskud med omtanke

Hvis du vil supplere kosten, kan du overveje:

• Curcumin (gurkemejeekstrakt): Bør tages med fedt og sort peber for optagelsens skyld
• Omega-3-fedtsyrer: Fx fra fiskeolie
• D-vitamin og magnesium: Mange kvinder i Norden mangler disse
• Collagen: En darling i skønhedsindustrien, men der også effekt på led

Tal med en læge eller ernæringsekspert, hvis du er i tvivl. Det er ikke alle tilskud, der virker for alle.

3. Motion med kærlighed

Motion kan føles som et tveægget sværd. For meget og for hårdt, og du bliver slået tilbage. For lidt, og du bliver stivere end nogensinde.

Tricket er at finde en blid rytme og en motionsform, du kan holde af. Gåture, yoga, pilates og svømning er alle gode bud. Det handler ikke om at blive stærk på rekordtid, men om at bevare bevægelighed og blodcirkulation.

Husk at varme op og ned. Hold pauser. Ja, rigtige pauser. Med te. Og benene oppe.

4. Søvn og restitution

Kroppen restituerer, når du sover og leddene har brug for restitution. Dårlig søvn kan både forværre inflammation og gøre smerteoplevelsen værre. Gør det du kan for at skabe en rolig, mørk og kølig soveplads. Få hjælp, hvis søvnen er blevet en kampplads.

5. Reducer stress og stimulans

Stress kan forværre ledsmerter via det hormonelle system og det samme kan for meget kaffe og alkohol. Det betyder ikke, at du aldrig mere må nyde en cappuccino eller et glas vin, men prøv at finde en balance. Og husk: Restitution er ikke dovenskab. Det er strategi.

Pauser er ikke en luksus - de er en pligt

Her er en vigtig huskeregel: Pauser er ikke noget, du skal fortjene. De er ikke noget, du skal gøre dig fortjent til ved at klare alt det andet først. De er en del af selve behandlingen. En SKAL-opgave. Ja, du hørte rigtigt.

Sæt dig ned. Sluk telefonen. Lav en kop te eller kaffe, hvis du er i opposition. Find et tæppe, en god stol og lad verden sejle for en stund.

Er du i tvivl om, hvad du kan lave, når du holder pause? Her er et par forslag, frit tilgængelige og fuldt godkendt af sund fornuft:

• Stir ud i luften. Nej, det er ikke spild af tid. Det er avanceret mindfulness.
• Lyt til podcasts, hvor nogen hvisker opskrifter på linsebolognese.
• Tegn i en notesbog, selvom det bare bliver til firkanter og blomster, du tegnede i 6. klasse.
• Læg dig på gulvet og lad katten bruge dig som madras.
• Scroll Pinterest for billeder af svenske sommerhuse, du aldrig flytter ind i, men som føles beroligende alligevel.
• Og min personlige favorit: Sæt en vask over og GØR SÅ IKKE MERE. Bare lad den køre, mens du laver absolut ingenting.

Skulle nogen, fx chefen, ægtefællen, teenagebarnet eller din indre præstationsgeneral, begynde at beklage sig over din nyvundne restitutionsdisciplin, så kan du høfligt meddele, at det er ordineret. Af læge. Af livet. Og nu også af denne artikel.

God pause.