Reframing

Tankens kraft i overgangsalderen

På baggrund af oplæg på Folkeuniversitetet med læge, gynækolog og specialist i kvindesygdomme Ditte Trolle. 

På et tidspunkt midt i aftenen på Folkeuniversitetet, hvor hormoner, hedeture og slimhinder allerede har fået masser af taletid, skifter stemningen en smule. Læge og gynækolog Ditte Trolle taler ikke længere kun om blodprøver og præparater, men om noget, der ikke kan måles i laboratoriet: hvordan vi tænker.

Hun vender flere gange tilbage til det samme tema, tankens kraft. Ikke som tryllestøv, der får overgangsalderen til at forsvinde, men som en reel medspiller i, hvordan kroppen opleves.

Placebo  

Når forskere undersøger behandling for hedeture, viser det sig at, omkring en tredjedel af kvinderne får det bedre, selv når de får en neutral pille uden aktiv medicin. Placebo.

For nogen kan det føles som en våd klud i ansigtet “Så var det hele bare psykisk?”
Men sådan præsenterer Ditte det ikke. Tværtimod beskriver hun placebo som hjernens måde at forsøge at løse problemer på.

Når vi forventer lindring, begynder kroppen at opføre sig, som om lindringen er på vej:

• nervesystemet skruer lidt ned

• kroppen reagerer mindre voldsomt på signaler

• de samme symptomer føles mindre overvældende

Placebo er ikke snyd, det er biologi. Det viser, at vores forventninger og fortolkninger faktisk påvirker, hvordan overgangsalderen mærkes indefra.

Urter, tro og det at gøre noget selv

Da Ditte kommer til urter og naturlige midler, sitrer det i salen. Mange har været forbi hylden med salvie, rødkløver, teblandinger og piller i helsekosten.

Forskningen viser at urter har ingen veldokumenteret effekt på hedeture og overgangsaldersymptomer. De virker ikke bedre end placebo. Det udløser en befriende, rungende latter. Måske fordi mange i rummet har kastet gode penge efter netop de produkter.

I stedet for at gøre grin med det, peger Ditte på at det faktisk kan betyde noget at gøre noget selv. At have et lille ritual, at tage noget hver aften og tænke: “Nu hjælper jeg min krop.” Troen på, at man er aktiv i sin egen proces, kan i sig selv give ro. Ikke fordi urten i sig selv er magisk, men fordi hjernen reagerer på følelsen af handlemulighed.

Tro kan måske ikke flytte bjerge, men den kan godt flytte lidt på, hvordan en hedetur eller en urolig nat opleves.

Magnesium, hormoner og placebo

Magnesium er et godt eksempel. Der er ingen stærk dokumentation for, at magnesium specifikt hjælper på søvn i overgangsalderen. Alligevel er der kvinder, der fortæller, at det gør en forskel for dem.

På medicinsiden er der til gengæld kommet et nyere progesteronpræparat i små kapsler, som ser lovende ud til søvn og samtidig vurderes mildere for brystvævet end ældre varianter. I et stort studie med omkring 4.000 kvinder, der fik naturligt østrogen (østradiol), så man en lille, men tydelig forbedring i hedeture, søvn, tørre slimhinder og ledsmerter.

Men igen, også placebo-gruppen fik det bedre.

Ditte bruger ikke de tal til at afskrive medicin, men til at understrege pointen:
Når placebo virker så godt, er det et tegn på, at det kognitive – vores opfattelse og tankegang, spiller en stor rolle.

Reframing 

Her kommer reframing ind. At reframe betyder at ændre den ramme, man ser noget igennem, uden at lyve for sig selv.

I stedet for:

“Jeg er vågen igen, jeg ødelægger min krop, jeg kan ikke klare det her”

kan man med øvelse lande på:

“Jeg er vågen igen. Det er irriterende, men jeg har klaret dage på lidt søvn før. Jeg gør, hvad jeg kan, mere kan jeg ikke forlange af mig selv.”

Den hedetur, der før blev tolket som “jeg er ved at bryde sammen”, kan få en anden lyd:

“Nu kommer der en varmebølge igen. Den er ubehagelig, men den går over. Min krop prøver faktisk bare at regulere sig.”

Hormonerne er de samme. Men oplevelsen bliver mindre dramatisk og netop den forskel er det kognitive arbejde.

Mindfulness, åndedrætsøvelser og kropsscanninger er konkrete måder at træne det på.
I stedet for at kravle op i hovedet og analysere, retter man opmærksomheden mod vejrtrækningen, kroppen, tyngden i madrassen, lydene i rummet. Tankerne får lov at komme og gå uden at få lov til at styre alt.

Når frygten bliver værre end natten

Overgangsalderen påvirker søvnen både fysisk og mentalt. Hedeture vækker én. Man vågner badet i sved. Hjertet banker. Sengen føles som en varm gryde.

For mange er det ikke kun kroppen, der holder dem vågne. Det er frygten for ikke at sove. Man begynder at:

• tælle, hvor mange timer der er til vækkeuret

• google, hvor farligt det er at sove for lidt

• regne på, hvor dårlig man bliver i morgen

• mærke efter hvert eneste lille tegn: “Falder jeg i søvn nu… nu… nu?”

Søvnen bliver et projekt, man skal præstere.

Her trækker Ditte tråden direkte over til kognitiv terapi. Det handler om:

• at opdage, hvornår tankerne løber afsted

• bevidst at sige “stop” til katastrofescenarierne

• erstatte dem med mere realistiske tanker:
  “En dårlig nat er træls, men ikke farlig. Jeg har klaret mig før.”

Samtidig peger hun på de kedelige, men vigtige ting: mindre alkohol, regelmæssig motion, og, når det er nødvendigt, søvnrestriktion.

Ved søvnrestriktion kigger man nøgternt på: Hvor meget sover jeg faktisk? Måske seks timer. Så lægger man et skema, så man kun er i sengen i de seks timer. Ingen lure, ingen “jeg lægger mig lige lidt”. Når man står op, tændes lyset, man går ud, trækker frisk luft og markerer tydeligt, at dagen er startet. Med tiden bliver søvnen tættere og mere sammenhængende, og så kan man langsomt udvide tiden i sengen igen.

Strukturen hjælper ikke bare kroppen, den hjælper også tankerne. Der er en plan, og det dæmper noget af magtesløsheden.

Tankens kraft også i seksualiteten

Tankens kraft stopper ikke ved hedeture og søvn. Den sniger sig også med ind i soveværelset.

Biologisk sker der meget i underlivet i overgangsalderen:

• slimhinderne bliver tyndere og tørrere

• følsomheden i kønslæber og klitoris kan blive nedsat

• hele området kan føles mindre responsivt

Det påvirker, hvordan man reagerer på seksuel stimulering. Der skal måske til, før kroppen svarer, som den plejer.

Men det er ikke kun biologi. Det betyder også noget, hvordan man har det med at blive ældre:

• Ser jeg mig selv som begærlig eller føler jeg mig “færdig”?

• Går jeg rundt med en forestilling om, at kvinder efter overgangsalderen ikke “bør” være seksuelt aktive?

• Tænker jeg, at rynker og blødere hud automatisk gør mig uinteressant?

Alt det spiller direkte ind på sexlysten. Tankerne kan enten åbne eller lukke for døren til lyst.

Så hvad kan man gøre?

• Acceptere, at lysten forandrer sig. Spontan lyst bliver ofte sjældnere, mens den responsivt opståede lyst (den, der kommer, når man er i gang) får større betydning.

• Sørge for, at kroppen har det godt. Sex skal ikke gøre ondt. Slimhinder skal have hjælp, glidecreme skal ikke være en undtagelse, men en naturlig del af sexlivet, og lokal behandling kan være en mulighed.

• Refraime billedet af sig selv. I stedet for “jeg er ikke længere attraktiv”, øve sig i “min krop er anderledes, men den er stadig værd at røre ved, og jeg må gerne have lyst.”

Det er også kognitivt arbejde: at opdage og udfordre de underliggende forestillinger om alder, krop og seksualitet.

Tankens kraft 

Det er let at komme til at høre budskabet om tankens kraft som endnu en forventning: “Hvis du bare tænkte anderledes, havde du det bedre.” Det er ikke Dittes pointe.

Overgangsalderen er en reel, fysisk omstilling. Hormonerne ændrer sig, og det kan ingen mindset ændre. Men vores tanker kan:

• gøre symptomerne større, end de behøver at være

• eller gøre dem en smule lettere at bære

Placebo, reframing, kognitiv terapi og små mentale greb er ikke en erstatning for behandling, livsstilsændringer eller støtte. De er et ekstra lag. Et sted, hvor man kan hente lidt ekstra luft, når det føles stramt.

Tankens kraft skal ikke bruges til at bebrejde sig selv, men til at give sig selv en håndsrækning:
“Jeg kan ikke styre alt. Men jeg kan være med til at påvirke, hvordan det føles at være mig i den her krop, på det her tidspunkt i livet.”

Fællesskab, hjernetræning og det liv, der fortsætter

Inden vi går ud i den mørke oktoberaften igen, runder Ditte af med noget, der rækker langt ud over hormoner, medicin og søvnskemaer.

Hun opfordrer os til at dyrke fællesskabet. At bruge hinanden. At dele, grine, fortælle om hedeture, hjernetåge og sexliv i stedet for at gå alene med det. Overgangsalderen bliver mindre tung, når man kan sige “nå, du har det også sådan” og se andre nikke genkendende.

Samtidig minder hun os om, at hjernen, ligesom kroppen, skal holdes i gang. Vi bliver måske ældre, men vi skal ikke stille hjernen i et hjørne. Den har brug for:

• at lære noget nyt: et sprog, en hobby, et instrument, et fag

• at blive udfordret, leget med, brugt

• at være en del af noget: samtaler, foreninger, fællesskaber, venskaber

Kroppen har godt af bevægelse, muskler og styrketræning. Hjernen har godt af ord, latter, nysgerrighed og nye forbindelser.