Når tankerne holder os vågne

Når tankerne holder os vågne

 

Du har sikkert hørt den før:  "Du er, hvad du tænker.” Jeg har hørt den utallige gange, men det var først, da jeg blev uddannet i kognitiv terapi og begyndte at arbejde med det, at det for alvor gik op for mig, hvor konkret tanker påvirker os. Ikke bare som et abstrakt livssyn, men som noget, der slår ned i kroppen, i puls, muskler, vejrtrækning, søvn.

Negative tanker kan slå rødder, længe før vi opdager dem. De kan sætte sig som uro i brystkassen, spændinger i kæber og skuldre, knugen i maven, en grundlæggende følelse af alarmberedskab, som ikke står mål med situationen. I mit arbejde handler det derfor aldrig om at sige til mennesker: “Du skal bare tænke mere positivt.” Vi ved alle, hvad der sker, hvis nogen siger: “Du må ikke tænke på en lyserød elefant.” Det er pludselig det eneste, vi kan tænke på.

I stedet arbejder jeg ud fra hvordan vi forholder os til vores tanker. Hvor meget vi grubler, analyserer, vender og drejer. Og hvilke mentale strategier vi sætter i gang for at prøve at få styr på det indre.

Netop der opstår et spørgsmål, som for mange først bliver aktuelt, når de selv er ramt:

Hvad har tanker med søvn at gøre?

For mange viser svaret sig hver aften, når mørket falder på, og sengen kalder. Allerede inden tandbørsten rammer munden, kan kroppen begynde at reagere. Man ved, hvad der venter. Man har måske i uger, måneder eller år kæmpet med at falde i søvn eller blive i den. Soveværelset er ikke længere bare et rum, men et sted, der er forbundet med nederlag, uro og lange nætter.

Det er her, tankerne om søvnen bliver lige så vigtige som søvnen selv. Bare tanken om at skulle i seng kan sætte gang i en kædereaktion. En lille uro, der vokser, en strammere vejrtrækning, et hjerte, der slår hurtigere, en fornemmelse af rastløshed i kroppen. Man kan mærke, hvordan bekymringerne sætter sig fysisk, som om de flytter ind i nervesystemet. Tankerne begynder at galopere: Hvad nu, hvis det bliver ligesom i går? Hvad, hvis jeg slet ikke sover? Hvordan skal jeg så klare dagen i morgen?

Det er det, vi kalder tankemylder. Ikke én tanke, men mange, der afløser hinanden uden at blive færdige. De kører i ring, uden at noget reelt bliver løst.

Så hvad gør man?

For at forstå det, er vi nødt til at se på, hvordan søvn og tanker hænger sammen. Ikke som to adskilte størrelser, men som et fælles kredsløb.

Søvn kan godt gå hen og blive et projekt, næsten en præstationsdisciplin. Vi taler om god og dårlig søvn. Vi måler timer, googler løsningen, installerer apps, der giver os en score på natten, som om vi havde været til eksamen. Vi sammenligner os med idealet, de otte sammenhængende timer, den rolige nat, den friske morgen.

Ifølge stressforsker Nadya Dich, ph.d., er det netop her, en stor del af problemet starter. Hun arbejder i spændingsfeltet mellem stress, krop og søvn og peger på noget så enkelt, at det næsten forsvinder i alle rådene:

Kroppen ved i udgangspunktet godt, hvordan man sover.

Søvn er en fysiologisk proces, ikke en mental præstation. Men når vi omdanner søvnen til et projekt, sætter vi systemet i gang på en måde, der faktisk modarbejder søvnen. Vi analyserer, vurderer, kontrollerer og holder dermed hjernen i gang på det tidspunkt, hvor den burde have lov at slippe.

Dich beskriver det med begrebet arousal, nervesystemets niveau af aktivering. Om dagen har vi brug for at være oppe i gear. Om aftenen skal arousal falde, så ro-systemet kan tage over.

Problemerne opstår, når vi lægger os til at sove, mens hele systemet stadig står i højt gear. Det kan være efter en konflikt, en følelsesmæssig rutsjetur, en arbejdsdag, der aldrig helt slipper, eller bare efter en lang dag med skærme, indtryk og forventninger. Det kan også være efter positive ting. En ny kærlighed, store planer, spænding. Kroppen er træt, men hjernen løber videre.

Efter få nætter med dårlig søvn sker der noget med vores tanker. De begynder at cirkle om søvnen i sig selv: Hvad sker der med mig? Hvad nu, hvis jeg heller ikke kan sove i nat? Hvad gør det ved min hjerne, mit helbred, mit arbejde, mine relationer? Den oprindelige årsag, stressperioden, konflikten, overbelastningen, kan være på vej væk, men hjernen har lært en ny refleks, at reagere med alarm, når det bliver nat.

På det tidspunkt er søvnløshed ikke længere kun et symptom. Den er blevet et mønster.

Set med metakognitive briller er det ikke det enkelte bekymringsindhold, der holder os vågne, det har vi alle. Det, der fastholder problemet, er den måde, vi forholder os til bekymringerne på. Vi griber dem, tygger på dem, vender tilbage til dem, undersøger dem fra alle vinkler. Vi overvåger vores krop og vores træthed, vi tæller timer og vurderer, hvor slemt det står til. Alt det mentale arbejde holder arousal oppe. Og høj arousal er søvnens modsætning.

Overlæge og gynækolog Ditte Trolle ser den samme mekanisme hos kvinder i overgangsalderen. Mange af dem beskriver nætterne som det sværeste. De vågner badet i sved, hjertet banker hurtigt, kroppen føles fremmed, og tankerne går i gang på samme sekund. Næste dags mails, indkøbslister, arbejdspres og bekymringer om helbred og alder blander sig i en tæt strøm.

Her er det vigtigt at understrege - natlige hedeture er i sig selv en reel og betydelig søvngene. Det er ikke “bare noget, man tænker over”. Når man flere gange hver nat vækkes af varme, svedture og uro i kroppen, slider det. Både fysisk og psykisk. Det er en konkret forstyrrelse af søvnen, som ingen mængde positive tanker alene kan rette op på.

Derfor handler det ikke om at reducere kvinders erfaringer til “det sidder bare i tankerne”. Tværtimod. De fysiske symptomer skal tages alvorligt, og for nogle vil det være relevant at søge medicinsk behandling, for eksempel hormonal behandling, hvis det er lægefagligt vurderet som hensigtsmæssigt. Man kan godt have hedeture, der kræver behandling og samtidig have glæde af at arbejde med sine tankemønstre omkring søvn. Det ene udelukker ikke det andet. 

Trolle forklarer, hvordan kroppen styres af en biologisk døgnrytme knyttet til lys og mørke. Koglekirtlen producerer melatonin, når mørket falder på, og den proces fortæller kroppen, at det er nat. Samtidig har hjernen sit eget søvntryk, en slags ophobet behov for hvile. Når de to systemer ikke følges ad, oplever man den velkendte tilstand: man er udkørt, men lysvågen i sengen, eller falder i søvn foran fjernsynet og ligger vågen resten af natten.

Hos nogle kan hormonel behandling, for eksempel et nyere progesteronpræparat, være en del af løsningen. For andre er justeringer i hverdagen, mindre alkohol, færre skærme, køligere soveværelse, med til at lette symptomerne. Igen ser Trolle, at biologien ikke kan stå alene. Tankerne følger med. Forestillingerne om, hvad dårlig søvn gør ved én, kan vokse sig lige så belastende som selve hedeturene.

Det er her vigtigt at sætte en kile ind og stille spørgsmålstegn ved tankernes sandhedsværdi: passer det, at jeg slet ikke kan fungere efter en dårlig nat? Hvilke erfaringer har jeg med at komme igennem dage med få timers søvn? Er det rigtigt, at det hele bryder sammen?

Man kan også gå et skridt videre og spørge: Hvor meget tid bruger jeg på de her tanker? Hvad gør jeg med dem? Ligger jeg og scroller, googler, analyserer, mærker efter? Prøver jeg at styre mine tanker, skubbe dem væk, tænke nye, mere “rigtige” tanker? Og hjælper det, eller holder det mit system vågent?

Nadya Dich formulerer det sådan, at man ikke kan gøre noget direkte for at falde i søvn i det øjeblik, man ligger der. Kroppen skal have lov til det. Det betyder ikke, at man er uden indflydelse, men at den indflydelse ligger i, hvordan man forholder sig til både dagen og natten. I stedet for at forsøge at presse søvnen igennem, kan det være mere hjælpsomt at sige til sig selv: Det er okay, at jeg er vågen. Jeg har før klaret en dag efter lidt søvn. Jeg klarer det igen. Det er, som det er.

Den indstilling skærer ikke alle bekymringer væk, men den tager noget af presset. Og netop presset, oplevelsen af, at man skal præstere en bestemt type søvn for at være “rigtig”, er ofte det, der spænder ben for, at søvnen overhovedet får lov at komme.

Tankernes kraft er reel. De kan holde os vågne, få hjertet til at galoppere, give os følelsen af at være alene i mørket med vores bekymringer. Men de kan også miste noget af deres magt, når vi ændrer måden, vi møder dem på. Vi kan øve os i at lade tankerne være. At lade dem komme og gå, uden at vi hver gang skal følge efter dem. Vi træner vores opmærksomhed, så vi ikke bliver suget lige så meget ind i tankemylderet. Vi kan genvinde tilliden til, at kroppen kan mere, end vi tror, også når vi ikke hele tiden har styr på den.